Entspannungsmethoden

Anspannung und Entspannung sollten im Alltag ausbalanciert sein, denn nur ihr ausgeglichenes Zusammenwirken sorgt für ein körperlich und seelisches Gleichgewicht, mehr Lebensqualität, ein gesundes Immunsystem, sowie eine bessere Leistungsfähigkeit.

Im Folgenden möchte ich gern einige wirkungsvolle Entspannungsmethoden vorstellen.

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Was ist Autogenes Training? (AT)

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Neurologen und Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt.

Es ist für alle geeignet und im Wesentlichen geht es darum, einen Ausgleich zwischen Spannung und Entspannung zu trainieren und im Alltag anzuwenden.

Durch das stetige Wiederholen der Übungsformeln bietet das Autogene Training neben der körperlichen Entspannung auch die Möglichkeit der mental positiven Selbstbeeinflussung.

Der entspannte Zustand stellt sich nach einiger Zeit zunehmend besser ein und kann in angespannten Situationen fast wie auf Knopfdruck abgerufen und angewendet werden.

Diese sehr wirksame Entspannungsmethode fördert die Gelassenheit, Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Wie wirken die Formeln des Autogenen Trainings?

Die Ruhe-Formel wirkt beruhigend auf das ganze vegetative Nervensystem

Die Schwere-Formel löst eine angenehme Muskelentspannung aus

Die Wärme-Formel verbessert den Blutkreislauf und die Durchblutung der Gefäße

Die Atem-Übung beruhigt und normalisiert den Atemrhythmus

Die Herz- / Puls-Übung mildert Herzbeschwerden und normalisiert den Blutdruck

Die Sonnengeflecht-Übung wirkt beruhigend auf Magen und Darmbeschwerden

Die Schulter- Nacken-Übung entspannt die Muskulatur in diesem Bereich

Die Stirnkühle-Übung klärt und beruhigt die Gedanken

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Was ist progressive Muskelentspannung? (PME)

Die Progressive Muskelentspannung wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt.

Diese Methode ist relativ einfach zu erlernen und für alle geeignet.

Im Wesentlichen geht es dabei um das wechselnde An- und Entspannen von Muskeln, um ein neues Körperbewusstsein zu entwickeln.

Im Mittelpunkt steht das Halten und Loslassen bestimmter Muskelgruppen.

Langfristig kann durch die frühzeitige Wahrnehmung einer beginnenden Anspannung bereits aktiv mit dem Entspannen reagiert werden.

Eine ausgewogene Balance zwischen Spannung und Entspannung wird erzeugt.

Die Ruhe des Körpers beeinflusst die Gedanken.

Die Progressive Muskelentspannung ist eine sehr wirksame Methode, um auf Anspannung, Ängste oder Gedankenkreisel einzuwirken und diese langfristig loszulassen.

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Was sind Atemtechniken / Atemübungen?

Menschliches Leben beginnt mit dem ersten und endet mit dem letzten Atemzug.

Bekannt ist auch, dass wir ohne Flüssigkeit etwa 5 Tage und ohne Nahrung etwa 14 Tage überleben können.

Ohne Sauerstoff jedoch funktionieren wichtige Stoffwechselvorgänge bereits nach 5-15 Minuten nicht mehr.

In schwierigen Situationen kann uns schon einmal der `Atem stocken` oder `die Puste ausgehen`.

Kommt es dauerhaft zu körperlichen oder seelischen Belastungen, wird die Atmung flach, stockend und unregelmäßig.

Die Lunge wird nicht mehr ausreichend mit dem benötigten Sauerstoff versorgt.  

Daraus folgende Verspannungen des Zwerchfells, der Bauch- Rücken- oder Schultermuskulatur können den Alltag ganz schön erschweren.

Der Körper antwortet mit einer Kettenreaktion.

Störungen im Atemrhythmus beeinflussen sowohl den Herzrhythmus, als auch andere Organe, da alle körperlichen Funktionen in Wechselwirkung zueinander stehen.

Unsere Atmung ist somit weitaus mehr als nur einfacher Gasaustausch.

Ein ruhiger und natürlicher Atemrhythmus sorgt dafür, dass die Körperzellen besser durchblutet werden, fördert Ruhe und Gelassenheit, erweitert das Bewusstsein und hält uns langfristig gesünder.

Für eine Wiederbelebung des natürlichen und gesunden Atmens gibt es eine eine Vielzahl von Methoden und Übungen, welche ein inneres Gleichgewicht schaffen und uns zurück in unsere Mitte bringen.

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Was sind Phantasie- oder Traumreisen?

Phantasie- oder Traumreisen führen in eine innere Welt.

Sie bringen uns in Kontakt mit uns selbst, mit unseren Wünschen und Vorstellungen.

Kinder, aber auch Erwachsene, unternehmen Phantasiereisen spontan und oft unbewusst in ihren Tagträumen.

Tagträume, der Sekundenschlaf oder das kurzzeitige Versinken in Gedanken, haben eine sehr wichtige Funktion für unsere Psyche.

Sie wirken positiv auf unsere Ressourcen, insbesondere auf unbewusste Fähigkeiten und Fertigkeiten.

Eine geführte Phantasiereise ist verbunden mit einem sehr tiefen Entspannungszustand, aktiviert die Selbstheilungskräfte, führt zu mehr Wohlbefinden und einer zuversichtlichen Grundhaltung.

Dabei auftauchende Bilder, Töne, Farben oder Empfindungen können neue Sichtweisen eröffnen und Handlungsperspektiven aufzeigen.

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Was ist Meditation?

Meditation fokussiert unsere Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment. Das bewusste Gewahrsein vermittelt ein zuversichtliches Gefühl der inneren Weite und Freiheit.

Die Ziele der unterschiedlichen Meditationstechniken liegen in dem Bemühen, nur eine Sache wahrzunehmen, innere Ruhe einkehren zu lassen und Bewertungsmechanismen abzustellen.

Neben einem nachhaltig gestärkten Immunsystem und positiv veränderten Denkstrukturen, sorgt regelmäßiges meditieren für Gelassenheit und einen klaren, offenen Geist.  

Gedankliche Kettenreaktionen, welche Probleme oder Stress bisher gefördert haben, werden unwichtig oder verschwinden irgendwann vollständig.

Für diese einfach erscheinende Aufgabe gilt das alte Sprichwort:

“Übung macht den Meister “doch es lohnt sich.

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Was ist Achtsamkeit?

Wenn wir beispielsweise einen Raum betreten und nicht mehr wissen, was genau wir wollten oder zeitgleich viele Aufgaben unter Hochdruck erledigen, ist es hilfreich, sich mit dem Thema Achtsamkeit näher zu beschäftigen.

Prof. Dr. Kabat-Zinn, Begründer und Direktor der Stress Reduktion Klinik in Massachusetts, entwickelte die `Mindfulness-Based Stress Reduction` (MBSR), eine Selbsthilfemethode, bei der die tägliche Praxis von Achtsamkeitsübungen eine wesentliche Rolle spielt.

Seit einigen Jahren wird wissenschaftlich erforscht, dass es sich lohnt, Achtsamkeit in die alltäglichen Abläufe zu integrieren.

Strömen zu viele Sinnesreize auf uns ein, insbesondere visueller Art, sind wir früher oder später, bewusst oder unbewusst, erschöpft mit unserer Wahrnehmung.

Sobald wir wieder aufmerksam sehen, hören, riechen, schmecken, spüren und auch noch wissen, was wir im jeweiligen Moment gesehen, gehört, gerochen, geschmeckt und gespürt haben ….. dann sind wir achtsam.

Achtsamkeitsübungen sind gleichermaßen nach innen und nach außen gerichtet. Sie bringen uns in unser natürliches Gleichgewicht.

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